Воздушная йога или аэройога (аэрофитнесс) быстро набирает популярность во всем мире и дает множество преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия. Вместо выполнения поз йоги на коврике в воздушной йоге используется шелковый гамак или ленты, которые подвешиваются к потолку для выполнения тех же движений. Гамак предназначен для поддержки во время занятий йогой, а также для улучшения гибкости и диапазона движений. Гамак также снимает нагрузку с определенных частей тела, таких как голова и плечи, позволяя с большей легкостью выполнять более сложные позы, такие как стойки на голове.
Воздушный фитнес или аэройога имеет множество преимуществ. Одним из наиболее интересных является тот факт, что подвешивание в воздухе каким-то образом создает неповторимое ощущение безопасности, легкости и свободы.
Преимущества воздушной йоги:
-
Увеличивает растяжку
-
Снимает давление в суставах и сжатие позвоночника
-
Снимает напряжение
-
Повышает баланс и проприоцепцию (телесное осознание)
-
Повышает силу мышц
-
Улучшает дыхания
-
Активнее высвобождает эндорфины
Аэройога и беременность
Перед тем как начать заниматься аэройогой при беременности, необходимо осознать, что ценность беременности всегда стоит на первом месте по сравнению с любыми положительными эффектами аэройоги. Возможно ли и безопасно заниматься йогой на гамаке в воздухе во время беременности?
Основные риски при занятиях аэройогой беременными — это тошнота, риск падения и повреждения тканей и плода. Самые легкие травмы, которые можно получить в гамаке во время беременности, могут проявиться только после родов: грыжи живота, повреждение суставов или растяжение связок позвоночника (что приводит к нестабильности позвоночника и травме межпозвоночных дисков).
Особенности и риски занятий аэройогой по триместрам
Первый триместр беременности, хотя живот еще не так заметен, на самом деле является одним из самых рискованных периодов. В этот период будущий ребенок пытается надежно имплантироваться в ткань матки, поэтому внезапные толчки и падения могут быть весьма опасными. К счастью, тело будущей матери в этот период начинает вырабатывать гормоны, которые вызывают у тошноту, что является естественной защитной реакций для предупреждения избыточных физических нагрузок, резких изменений положения тела, что помогает обезопасить ребенка.
В конце первого триместра количество релаксина (гормона, который делает соединительную ткань более эластичной) резко возрастает до самого высокого уровня во время беременности. Это натуральный способ организма чтобы подготовиться к родам. Беременные женщины часто отмечают, насколько гибкими они себя чувствуют. В этот период упражнения с гамаком в аэройоге несут большой риск повреждения соединительной ткани из-за пассивного растяжения и ударных нагрузок при падении.
Во втором триместре, когда беременность становится явно заметной, сил может прибавиться, но уровень энергии может меняться каждый день. Также известно, что после 3-го месяца беременности женщина не должна избегать положения лежа на спине. В таком положении давления веса ребенка может прекратить поступление к нему крови и кислорода. Во втором триместре высок риск чрезмерного растяжения брюшной стенки, что может привести к диастазу прямых мышц живота. После беременности у мам обычно остается небольшое разделение между правым и левым брюшным отделом, потому что белая линия живота (соединительная ткань в центре) растянулась. Один или два сантиметра считаются нормальным явлением, но когда этот промежуток становится больше, это создает нестабильность в механике тела и может привести к другим травмам спины и таза. Выполнение упражнений аэройоги на гамаке с использованием поверхностного брюшного пресса во время беременности может значительно усугубить ситуацию. При этом последствия скажутся лишь после родов.
В третьем триместре в дополнение к воздействию релаксина дополнительный вес плода и смещение центра тяжести приводит к увеличению риск чрезмерного растяжения суставов и связок позвоночника
Что можно делать беременным женщинам, занимаясь аэройогой?
Если вы никогда не занимались йогой или аэройогой до беременности, то начинать такие занятия после зачатия – не самая лучшая идея. Если же вы уже имеете опыт напольной йоги и решили продолжить занятия в воздухе с гамаком, то необходимо соблюдать общие рекомендации по пренатальной йоге, принимая во внимания специфику аэрофитнеса.
Необходимо избегать длительных пассивных висов (более 1-2 минут — вис на ребрах, бедра, смещение назад) на протяжении всей беременности. Вместо этого можно принимать расслабленные позы, которые позволят мягко задействовать мышцы и защитить суставы. Гамак необходимо использовать на небольшой высоте, чтобы ноги могли касаться земли в сидячем положении. Нужно избегать перегрева и выбирать только легкие упражнения. В первом триместре лучше сократить нагрузки до минимума или сделать паузу в занятиях, так как риски прерывания беременности в этот период весьма значительные.
Во втором триместре необходимо избегать любых упражнений с нагрузкой на переднюю брюшную стенку и позвоночник. Повороты должны быть постепенными и неглубокими, сфокусированными только на верхней части туловища. Во втором семестре стоит сосредоточиться на укреплении ног и рук. Гамак можно использовать в качестве инструмента для раскрытия груди и рук, но обязательно контролировать, как мышцы расслабляются, но не доводить до ощущений растяжения.
В третьем триместре гамак – это прекрасный инструмент для поддержки тела в глубоком приседании или для снятия давления с поясницы. Положение на боку в гамаке дает потрясающие ощущения, но при этом принимать позу и выходить из нее нужно осторожно, без использования мышц живота, используя, например, опору коленями о пол.
Аэройога при разумном использовании может оказать удивительную поддержку беременным женщинам как до, так и во время родов. Гамаки помогают будущим мамам укрепить мышцы, необходимые им для родов, и снять нагрузку на суставы. Гамак можно использовать для снятия давления на определенные участки тела, снятия напряжения и наращивания силы и гибкости для подготовки к родам. Для пренатального использования гамак — это просто еще один инструмент, который готовит разум, тело, эмоции и дух к рождению ребенка. Но то, как его нужно использовать во время беременности и родов, сильно отличается от того, как его обычно используют в воздушной йоге или фитнесе. Поддерживающий стиль гамака и специальные положения могут помочь и в самих родах, чтобы использовать силу тяжести естественным образом и помочь уменьшить боль при родовых схватках.
